En una realidad en la que vivimos rodeados de cambios, prisas e incertidumbre, la Fundación Caja Rural de Segovia, abrirá su primer ciclo de ponencias sobre salud mental el próximo 7 de mayo a las 19:00 h. en el Salón de Grados del Campus María Zambrano de la UVa con Jesús López, orador especialista en motivación y coach.
Jesús López ofrecerá claves prácticas sobre cómo gestionar el estrés y recuperar nuestro equilibrio mental. Hablamos con él antes de su charla “Recupera el control de tu mente: cómo rendir mejor bajo la incertidumbre y el cambio constante”.
— Muchas personas sienten que “ya saben lo que tienen que hacer”, pero aun así no consiguen cambiar. ¿Por qué nos cuesta tanto trasladar los conocimientos que tenemos a hábitos y comportamientos reales, y qué es lo primero que deberíamos cambiar para transformar nuestra realidad cotidiana?
— Es curioso que nunca habíamos tenido acceso a la información que tenemos hoy y, sin embargo, las cifras de problemas de salud mental siguen al alza.
Debemos aceptar que entre los conocimientos y los comportamientos siempre hay una distancia, la pregunta es ¿estamos dispuestos a recorrerla?
La solución no está en más libros, videos o podcasts. Este fenómeno es lo que llamo la obesidad intelectual, en donde acumulamos exceso de información, sin llevarla a la práctica.
Lo primero que debemos cambiar es aprender a romper con el piloto automático que comanda nuestras decisiones día a día. Si no establecemos alguna práctica que nos haga detenernos a mirar nuestra vida y observar si mis elecciones de hoy me están acercando o alejando a mis metas personales o profesionales, pues quien seguirá decidiendo son nuestros hábitos de siempre.
Sin embargo, esto puede perder poder si no tomamos conciencia de nuestro entorno. Somos seres sociales y siempre buscaremos sentirnos parte de un grupo. Quiero decir, que, si sigo rodeándome de personas que no tienen las mismas aspiraciones o deseos personales, terminaré encajando con esa mentalidad.
— Procrastinar no siempre es falta de disciplina. ¿Cuáles son, desde tu experiencia, los verdaderos motivos que hay detrás de la procrastinación y qué estrategias prácticas pueden ayudarnos a vencerla sin caer en la autoexigencia excesiva?
— La procrastinación solamente existe porque hay otra cosa que estoy eligiendo primero. Por lo que aquí podemos preguntarnos ¿por qué estoy eligiendo esto primero? Claramente, aquello que elijo primero me reporta una recompensa inmediata versus lo que estoy postergando. La trampa está en que lo que me reporta un placer instantáneo, generalmente es lo que me aleja de mis verdaderas metas y objetivos (comer procesados, tomar alcohol, quedarse más tiempo en la cama, revisar redes sociales, etc.)
Vivimos en un mundo hiperestimulado, entre comida y aplicaciones móviles diseñadas para la adicción, que tiene a nuestro cerebro tentado a consumir inconscientemente. Cuando procrastinamos generalmente es por 3 razones:
1. No somos conscientes de la urgencia: cuando tienes una enfermedad grave, no procrastinas hacerte un examen o ir al médico, porque sabes que dejarlo para después tiene consecuencias graves, por lo tanto, es urgente. Cuando te multan por estar mal aparcado, y te hacen un 50% de descuento por pagar pronto, nadie lo deja para más adelante, porque el costo de no actuar es claro. Por lo tanto, todo lo que hoy “procrastinamos” es porque no somos conscientes del costo futuro de no hacerlo.
2. No somos realistas: A veces injustamente nos llamamos procrastinadores, cuando en realidad no nos cabe en nuestra agenda hacer todo aquello que nos proponemos. La hiperestimulación que tenemos hoy con las redes sociales nos hace querer o desear muchas cosas. Pero si somos realistas y miramos objetivamente nuestras agendas y tiempos disponibles, no es posible encajar todo.
3. Perfeccionismo: Esperamos el momento ideal para comenzar con algo, en lugar de comenzar con lo que tenemos y podemos. El típico ejemplo del ejercicio “no tenía 45-60 minutos para ir al gimnasio, entonces no me ejercité”. Cuando en realidad, salir a caminar 10 minutos o bailar tus 2 canciones favoritas puede ser un punto de inicio hacia una vida más activa.
— El perfeccionismo suele presentarse como una virtud, pero en muchos casos nos paraliza. ¿Cómo podemos aprender a soltar el “todo o nada” del perfeccionismo y atrevernos a actuar, incluso cuando no nos sentimos del todo preparados?
— Tenemos que valorar y aplaudir las microvictorias. El primer paso siempre es el más difícil, por lo tanto, ¿para qué hacerlo tan grande? La solución al perfeccionismo es comenzar con algo ridículamente fácil, algo que esté seguro que podré sostener en el tiempo.
¿Quieres alimentarte mejor? comienza agregando una verdura más a tu dieta, o deja de comer pan solo los días lunes.
¿Quieres dejar de fumar? si fumas 3 cigarros al día, comienza fumando 2.
La regla es la misma para cualquier hábito que quiero cambiar. Pequeños pasos repetidos en el tiempo, nos llevan a grandes resultados. Mejor hecho que perfecto.
El secreto, está en celebrar esos pequeños pasos. Reconocerlos con la misma actitud que con la que reconocemos los grandes logros en la vida. El cerebro no distingue si es una meta grande o pequeña, solo lo interpreta como una victoria, lo cual provocará que busque más de eso en el futuro.
Vivimos en una cultura de la inmediatez. ¿Qué impacto tiene el pensamiento cortoplacista y la búsqueda constante de recompensas inmediatas en nuestro rendimiento, nuestra motivación y nuestra salud mental? ¿Cómo podemos entrenar una mirada más a largo plazo?
Cada vez se ve más contenido sobre la “dopamina barata”, que son las redes sociales, el azúcar, alcohol, tabaco, videojuegos, etc. Cada vez que buscamos recompensa a través de estas prácticas, estamos usando nuestras reservas de dopamina, neurotransmisor ligado a la motivación, a movilizarnos hacia algo.
Cuando el cerebro de una persona agota sus reservas de dopamina, ya no siente motivación o impulso hacia otras cosas. Por lo tanto, si no ponemos límites a nuestras fuentes de dopamina barata, no tendremos impulso a hacer cosas que tienen una gratificación retrasada: ejercitarse, leer un libro, escribir, cocinar comida saludable, etc.
Para entrenar la mirada a largo plazo, hay que interrumpir el piloto automático, de forma diaria. Al igual que la higiene bucal es todos los días, la higiene mental debe ser diaria. Hay que establecer una rutina o momento del día en donde conscientemente tome decisiones que me ayuden a moderar el consumo de dopamina rápida para darle espacio a las actividades que me entregarán una recompensa más tardía.
Una técnica común es premiarnos con dopamina rápida solo después de haber cumplido con una práctica de “dopamina lenta”. Es decir, solo puedo abrir redes sociales si ya leí 3 páginas del libro. O me puedo fumar un cigarro si ya fui al gimnasio. Este concepto se llama “habit stacking” o “apilamiento de hábitos” en donde utilizo un hábito existente como ancla para incorporar otro.
— Exceso de pantallas, hiperestimulación y poco contacto con la naturaleza definen el día a día de muchas personas. ¿Cómo influye este estilo de vida en nuestros niveles de estrés y desmotivación, y qué pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia en nuestro bienestar diario?
— El estilo de vida es el factor más determinante en la salud, impactando en más del 60% de las enfermedades crónicas no transmisibles. Por lo tanto, si queremos una vida más equilibrada, debemos intervenir a nivel de nuestros hábitos y relaciones interpersonales.
El pequeño paso que puede marcar una gran diferencia, es aquel que sé que podré sostener en el tiempo. Por lo tanto, si por ejemplo una persona se va a dormir a las 11:30 pm y quiere acostarse más temprano, es mejor que se proponga acostarse a las 11:15 pm y mantener ese cambio en el tiempo, que proponerse irse a la cama a las 11:00 y durar solo 1 semana.
La mirada al largo plazo siempre nos ayuda a ver el beneficio total de la práctica. Por lo tanto, la mejor dieta, la mejor rutina de ejercicios, la mejor práctica de meditación, es aquella que sé que podré sostener en el tiempo. Esa constancia nos empieza a dar confianza en uno mismo, lo cual permite que nos animemos a ir por más.
— Decir “sí” a todo también genera desgaste. ¿Por qué nos cuesta tanto poner límites en nuestras relaciones personales y profesionales, y cómo podemos aprender a hacerlo de forma saludable sin sentir culpa?
— Cada vez que decimos que “sí” cuando en realidad queremos decir “no” es porque nos estamos fallando a nosotros mismos. A raíz de ser animales sociales que queremos encajar, todos tenemos el miedo a ser rechazados y a quedarnos solos. Jim Carrey tiene una gran frase sobre esto “tu necesidad de encajar puede hacerte invisible en este mundo”.
La mejor forma de aprender a decir que “no” a otros, es aprender a decir “sí” a ti. Cuando una persona decide hacerse vegetariana, dado que eligió un “sí” por sí misma, le es más fácil decirle que “no” a la carne. Cuando dices “sí” a su vida en pareja, es más fácil decir “no” a una persona que intente seducirla.
La mayoría de las personas que les cuesta decir que no a otros, en realidad es porque les cuesta decir que sí a ellas mismas. Cuando aprendes a decirte que sí, también aprendes a decir que no a todo aquello que te distraiga de eso.
Sumado a lo anterior, carecemos de herramientas comunicacionales para poner límites saludables sin dañar al otro. Aspectos que se pueden entrenar en terapia, coaching o libros de autoayuda.
— El cambio constante ya no es una excepción, sino la norma. Cuando hablas de adoptar una “solución adaptativa” para la vida, ¿a qué te refieres exactamente y qué herramientas pueden ayudarnos a mantener la calma y el foco en medio de la incertidumbre?
— Hay una frase muy linda del surf que engloba esto “no podemos evitar las olas, pero sí podemos aprender a surfear”. Los cambios en la vida son inevitables, los podemos resistir, o los podemos aceptar.
La raíz del sufrimiento en el ser humano está en el apego a nuestras expectativas. Esperamos que nuestra salud no se deteriore hasta cierta edad, esperamos mantener nuestro trabajo cierto tiempo, esperamos seguir con nuestra pareja “hasta que la muerte nos separe”. Pero los planes de la vida casi nunca coinciden con los planes de uno. Y cuando la vida “nos golpea” con un cambio inesperado en salud, finanzas, relaciones, o el área de la vida que sea, nos está invitando a adaptarnos, a soltar una expectativa y ser flexibles psicológicamente.
Esto es lo que llamo solución adaptativa, la verdadera llave de la felicidad está en ser capaces de adaptarnos a los cambios, y no resistirlos o quejarnos sobre ellos. Pero la mayoría busca soluciones técnicas, en donde no involucre “yo” cambiar, sino que el cambio dependa de algo que esté fuera de mí. Que la economía cambie, que mi pareja cambie, que el medicamento cambie, creyendo que el/la responsable de cambiar está fuera, y no dentro de mí.
Esto es una forma poco empoderada de vivir la vida, ya que me quito la responsabilidad de cambiar, y le entrego el poder a algo que está fuera de mí. No tenemos control sobre los cambios externos, pero sí tenemos control de nuestros propios cambios.
— Para quienes asistirán a tu charla en Segovia el próximo 7 de mayo, ¿qué idea o reflexión te gustaría que se llevaran a casa sobre la gestión del estrés, el control mental y su capacidad para rendir mejor en tiempos de cambio?
Una vida feliz, no es nada más que una consecución de días felices. Si somos capaces de enfocarnos cada día en hacerlo lo mejor posible, con los recursos que tengamos, vamos a encontrar todo aquello que buscamos.
Todos los días tenemos algo por qué agradecer, todos los días tenemos algún aprendizaje que deriva de algún error o caída. Todos los días podemos hacer las cosas un 1% mejor que ayer. La clave está en encontrar una micro rutina que nos ayude a anclar nuestra atención hacia lo constructivo, hacia un pequeño paso y hacia una pequeña reflexión que nos permita quitar el foco en lo negativo, en la queja y en la culpa. La salud mental es un trabajo diario, no un evento aislado.
Encuentros Caja Viva Salud
7 de mayo, a las 19:00 horas
Salón de Grados del Campus María Zambrano
