El Covid y sus nuevas variantes, que se extienden por todo el globo terráqueo a una velocidad sin precedentes, plantean una situación de alto riesgo. Nosotros -las personas, nuestros hogares, nuestras familias, nuestro núcleo social- hacemos frente a la naturaleza traumática de los contagios. Con la diferencia de que esta vez, dos años después de su inicio, no tratamos de evitar el contacto. Esto ya resulta imposible. Su carácter invisible e impredecible nos obliga a convivir con ello, sin más.
Es un cambio de paradigma importante. Y es normal que ante situaciones a las que nunca nos hemos expuesto podamos sentir que nos faltan herramientas. Por eso, la OMS reconoce que la crisis del coronavirus y las medidas para su contención están ejerciendo un fuerte impacto psicológico en todas las edades. La evidencia científica actual ilustra incrementos en los niveles de ansiedad, depresión, miedos, estados paranoicos y otras manifestaciones emocionales con respecto a una posible infección.
Por último, se ha constatado una afectación negativa a otras facetas psicológicas como la conducta sexual (Ballester-Arnal et al., 2020; Nebot-García et al., 2020), el equilibrio laboral –balance ocupacional– (González-Bernal et al., 2020) y la perturbación de la vida cotidiana (Parada y Zambrano, 2020). Muchas de las reacciones pueden ser normales y lógicas ante lo experimentado estos meses. No obstante, no tiene por qué mermar nuestra vida y por eso, ofrezco este decálogo para gestionarlo mejor:
1. Cuídate: intenta mantener tu cuerpo y mente activos. En la medida de tus posibilidades, fomenta contacto con la naturaleza, haz ejercicio al aire libre, pasea, practica algún deporte… Entender que somos vulnerables tanto física y mentalmente es crucial, lo cual, ante posibles alteraciones, por ejemplo, del sueño y del apetito, procura comer de manera saludable y evita el incremento de los hábitos que puedan poner en riesgo tu salud como beber demasiado alcohol o fumar. Igualmente, intenta dormir las horas razonables y regula las horas de acostarte y de levantarte.
2. Habla con amigos y familiares: fomenta tu comunicación, que sea segura y afectiva, aunque a veces tenga que ser a distancia. Somos seres sociales, necesitamos socializarnos, nos enriquece hablar, cuidar, querer y proteger. Permanece conectado con tus seres queridos. No conviertas el distanciamiento físico en distanciamiento afectivo. Es decir, no te aísles emocionalmente. El confinamiento y las restricciones nos colocan en una situación difícil a nivel social y afectivo, pero la tecnología nos permite estar un poquito más cerca de ellos. Aprovéchalo.
3. Observa, reconoce, identifica, indaga y acepta lo que está sucediendo en tu interior e intenta poner en palabras lo que estas sintiendo. ¿Qué es lo que sientes? (impotencia, tristeza, angustia, confusión, enfado, miedo…) ¿Qué pensamientos repetitivos aparecen? ¿Con qué intensidad? Exprésalo a tus personas de confianza ¿Qué es lo que más te duele de lo que está ocurriendo? ¿Cómo podrían ayudarte? ¿Qué necesitas para afrontar mejor este momento? Recuerda que no podemos controlar cómo nos sentimos, pero sí podemos aprender a gestionarlo de forma más saludable.
4. Procura llevar a cabo las medidas y recomendaciones de las autoridades sanitarias: no trivialices ni magnifiques el riesgo real. Reflexiona y conecta con la idea de que hay acontecimientos en la vida no podemos controlar, intenta asimilarlo y procura hacer bien las cosas para que no te hagan daño y añadan sufrimiento tanto a ti como a tu entorno más cercano. Sé precavido y prudente. Asume la responsabilidad, compromiso y pon en marcha las medidas de prevención del contagio y/o en caso de sospecha de tener la infección.
5. Date tiempo para recuperarte de esta época tan difícil, y esa recuperación lleva tiempo. No olvides que tienes derecho a tus sentimientos. Nadie sabe exactamente cómo es para ti afrontar la pandemia, enfrentarte a los contagios, a los miedos, a las pérdidas que podías haber sufrido. Nadie ha recorrido exactamente el mismo camino que tú. Tienes derecho a sentir cómo te sientes respecto a esta situación.
6. Exponte gradualmente a las situaciones que te generan miedo. Puedes hacerlo poco a poco, a tu ritmo. Si es el miedo al contagio, por ejemplo, puedes salir acompañado, en horas de menos afluencia de personas, buscar lugares abiertos (parques, terrazas…) Si tienes algún encuentro social o celebración, puedes llevar lo que necesites que te aporte seguridad (mascarillas, gel desinfectante, guantes…). No te preocupes si estas medidas solamente las realizas tú; es lo que necesitas en este momento para tener seguridad y calma.
7. Evita la sobreexposición informativa ya que ésta puede generar en ti una sensación de hipervigilancia, alarma permanente y fomentar pensamientos catastrofistas. Utiliza fuentes de información fiables, validadas, oficiales y científicas. Evita alimentarte de miedo estando permanentemente conectado; este exceso de información aumentará tu sensación de malestar emocional y descontrol. Ponte límites de ver o escuchar las noticias y combate la alerta con el conocimiento. Busca y promueve espacios y rodéate de personas con los que puedas hablar de otros temas. Que el tema del coronavirus no monopolice las conversaciones.
8. Concédete momentos de soledad, de reflexión, para priorizar lo esencial, para valorar lo ocurrido y para gestionar lo que está por venir y para fomentar nuestra resiliencia antes situaciones adversas. Recupera y/o crea tus nuevos proyectos, sueños, cuida tus valores, refuerza tus actitudes y creencias.
9. Permítete llorar, pero también fomenta situaciones hilarantes, experiencias de humor y distracción. Crea y apasiónate con alguna afición, lleva a cabo actividades placenteras (música, baile, viajes, juegos, cine, teatro, museos, gastronomía, idiomas, lectura, pintura, relajación, meditación…), engánchate a la vida porque aún nos queda mucho por vivir y, sobre todo, se trata de vivirlo bien.
10. Considera el apoyo psicológico como un recurso. Las personas tenemos una gran capacidad para adaptarnos a los cambios. Si observas algunos de los siguientes síntomas estaría bien que consultaras con algún profesional: que tus emociones son muy intensas, poco adaptativas, como si no pudieras hacerlas frente, o se prolongan más de lo previsto, si presentas alteraciones en diferentes áreas de tu vida, dificultades cognitivas, emocionales y físicas o cuando tus reacciones son desproporcionadas (intenso malestar, elevada ansiedad, aislamiento, miedos, pensamientos incapacitantes…).
