En tiempos más duros, en algunas familias hacían que los niños se acostaran más temprano para que no sintieran tanto el hambre. La idea puede parecer triste pero práctica, aunque para algunos nutricionistas solo es triste, pues acostarse con hambre seguramente hará que duerman mal, y este mal sueño puede llevar a malas decisiones alimentarias, claro, siempre y cuando haya comida.
Pero este no es un artículo sobre el hambre en tiempos de crisis, sino sobre los efectos que dormir mal puede tener sobre nuestra dieta diaria. Nadie asocia el sueño con la comida, aunque sabemos que comer mucho de noche puede afectar la calidad del sueño. Lo que muchos desconocen, en cambio, es que el sueño también influye en nuestras elecciones a la hora de comer.
“El sueño y la alimentación están estrechamente relacionados”
Se trata de una afirmación hecha por Verónica Castañeda, una dietista-nutricionista que afirma que si no dormimos de la manera adecuada es bastante probable que al día siguiente tomemos decisiones impulsivas sobre nuestra alimentación, como consumir más grasa o alimentos con demasiada azúcar.
Visto desde el polo opuesto: si comemos bien, si consumimos alimentos ricos en proteínas, carbohidratos complejos, grasas saludables, vitaminas y minerales esenciales, estaremos proporcionando al cuerpo los insumos para fabricar melatonina y serotonina, dos elementos claves para un sueño reparador.
La melatonina es también conocida como la “hormona del sueño”, porque el cuerpo la segrega sobre todo al oscurecer, y su presencia disminuye o desaparece al amanecer. Por esa razón también la llaman hormona “vampiro”.
Y no es solo importante para el sueño, la melatonina tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, que protegen al cuerpo de enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas o metabólicas.
Para estimular la producción de melatonina y serotonina debemos consumir alimentos ricos en triptófano, un aminoácido a partir del cual el cuerpo produce tanto la hormona como el neurotransmisor (la serotonina); y también alimentos que tienen magnesio, zinc y vitamina B6.
Estos nutrientes se pueden encontrar en lácteos, huevos, legumbres, cereales (arroz, maíz dulce, avena), frutos secos y frutas como el tomate, el plátano y las cerezas.
La leyenda del vaso de leche tibia para dormir
Si los lácteos tienen triptófano, que es un componente esencial para la producción de serotonina y melatonina, tiene lógica considerar como verdadera la creencia de que un vaso de leche tibia nos ayuda a conciliar el sueño.
Es cierto que contiene este aminoácido, pero la cantidad es tan pequeña que es casi imposible que genere suficiente hormona como para producirnos sueño. De hecho, hay alimentos con mayor cantidad de melatonina, como el pistacho, el alimento con mayor cantidad de melatonina que conocemos.
Para Verónica Castañeda puede tratarse de otra cosa. Es cierto que la leche contiene triptófano, y también “vitamina B6, magnesio y zinc, que ayudan en esa conversión de triptófano a serotonina”. Pero esto no es suficiente para alimentar el sueño.
Hay dos factores más que hacen que la historia del vaso de leche pueda considerarse cierta: las proteínas lácteas, al ser digeridas, “liberan péptidos bioactivos como la casozepina o la lactoferrina, con efecto ansiolítico y relajante suave”.
Por otro lado, está lo que la nutricionista denomina como “el componente emocional: el calor de la leche templada genera una sensación de bienestar y seguridad que ayuda a bajar el ritmo y a relajarnos antes de acostarnos”.
Definitivamente, lo que comemos y cómo dormimos está estrechamente relacionado, pero dormir y comer bien involucra también otros factores, tal y como señala Castañeda:
“Ningún alimento por sí solo hace milagros: lo importante es llevar una dieta equilibrada en general, que aporte estos nutrientes, y acompañarla de buenos hábitos e higiene del sueño”.
