Una de las consecuencias de la vida moderna es la afectación del sueño. Las luces exteriores, los innumerables estímulos que recibimos continuamente, las extenuantes jornadas a las que nos hemos acostumbrado y los altos niveles de estrés, hacen que dormir sea en ocasiones una pesadilla.
Los expertos dicen que una persona, en promedio, se queda dormida en los primeros 10 o 20 minutos después de acostarse y prepararse para dormir, y que hacerlo enseguida o mucho tiempo después es señal de que puede estar sufriendo algún desbalance de salud. O bien a causa de que comió o bebió cosas que generan problemas a la hora de dormir.
La técnica 4-7-8
El doctor Andrew Weil, de Harvard, desarrolló un método eficaz para que podamos quedarnos dormidos en menos de un minuto. Esta novedosa técnica, dice el especialista, está inspirada en una antigua técnica de yoga para respirar (el pranayama), que calma la ansiedad y es apta para todo el mundo.
El pranayama es sencillamente un método para respirar y literalmente significa “control de la respiración”. Se llena la parte baja de los pulmones con oxígeno, se retiene y se exhala. Eso ayudará a que el sistema nervioso se equilibre y se acceda a una relajación profunda.
Ahora bien, vayamos al grano. La técnica consiste en cuatro pasos. Antes, hay que exhalar todo el aire que se tenga en los pulmones por la boca, con un sonido de silbido.
- Primero, con la boca cerrada, se coloca la punta de la lengua detrás de los dientes de arriba, ahí donde comienza el paladar.
- Segundo, respirar por la nariz contando mentalmente 4 segundos.
- Tercero, aguantar la respiración por 7 segundos.
- Cuarto, expulsar el aire durante 8 segundos por la boca.
El proceso debe repetirse 3 veces y completar cuatro ciclos con esta respiración. Con esta técnica y a medida que se vaya dominando, se controlará la respiración y el sueño acudirá rápido, en menos de 60 segundos. Es importante, según Weil, mantener los tiempos 4-7-8 durante la práctica.
Recomendaciones para dormir mejor
Además de la técnica, que es muy efectiva, también hay que tener en cuenta otras cosas a la hora de irse a dormir.
Por ejemplo, es recomendable practicar algún tipo de actividad física, de modo de llegar cansados físicamente a la noche. Caminar, nadar, montar en bici, ir al gimnasio, cualquier cosa que haga trabajar al cuerpo. Eso ayuda en más de un sentido, pues el ejercicio libera endorfinas que nos harán sentir mejor, calma la ansiedad y disminuye la depresión.
Por otra parte, no es bueno hacer comidas muy pesadas en la noche. Recuerda que pasaremos unas cuantas horas inmóviles, descansando. Hay ciertos alimentos y bebidas no recomendables para consumir poco antes de dormir.
Un ejemplo son las bebidas con cafeína. Es preferible tomarse una manzanilla o un tilo que un té negro, o café. Hay que evitar el alcohol, refrescos y bebidas gaseosas, porque tienen mucho azúcar y esta sustancia afecta el sueño. Las carnes rojas y salsas muy condimentadas resultan fatales para conciliar el sueño, de modo que habría que cenar más bien ligero.
Otra recomendación es lograr un ambiente relajado en la habitación, con suficiente oscuridad y tranquilidad.
Qué es el pranayama
Ya comentamos que es una antigua técnica de respiración que se practica en el yoga. Lo mejor es que no tiene contraindicaciones y cualquier persona, aun sin hacer yoga y sin tener conocimientos específicos, lo puede hacer.
Sus beneficios son muy amplios, desde calmar la ansiedad y ayudar a conciliar el sueño, hasta tonificar los músculos de la respiración y equilibrar la presión arterial. Es una forma muy económica de reducir el estrés, calmar la mente y mejorar el insomnio.