Si hay un grupo vegetal del que nunca vas a escuchar hablar mal es el de las legumbres. Garbanzos, guisantes, alubias y lentejas, entre otros, son parte de la dieta diaria de millones de familias en todo el mundo. Junto a ello, aportan a nuestro organismo proteínas vegetales, vitaminas y minerales, entre otros nutrientes.
En España, una legumbre que destaca y que está presente en muchas mesas, por lo menos una vez a la semana, es el garbanzo. Los garbanzos son parte de cocidos y sopas, pero también se consumen en forma de cremas (hummus), en los picoteos, y como ingrediente de ensaladas.
La presencia de antinutrientes en las legumbres
Lo que muchos no saben es que la mayoría de las legumbres contienen antinutrientes, una clase de compuestos naturales presentes en las semillas de muchas plantas, que tiene por objetivo protegerlas, y que puede causar problemas en el cuerpo humano.
En las legumbres podemos conseguir al menos dos clases de antinutrientes. Por un lado los inhibidores enzimáticos, que pueden impedir que el cuerpo asimile las proteínas de los granos, y además los glicósidos, que pueden causar problemas de salud más serios, como el favismo.
El favismo también es conocido como enfermedad de las habas, pues la ingesta de esta legumbre puede activar esta enfermedad. Dicha patología es de carácter hereditario, caracterizada sobre todo por un descenso brusco de la hemoglobina, y por otros síntomas que a veces pueden confundirla con una hepatitis (como el color amarillo en la piel y los ojos).
Qué dice la OCU
La alternativa no es dejar de consumir legumbres, y de hecho, durante siglos las mujeres españolas y mediterráneas en general han preparado las legumbres de manera tal que los inhibidores enzimáticos y los glicósidos desaparecen o se reducen hasta un punto en que pueden ser inofensivos.
Los antinutrientes no se llevan bien con el calor, por lo que la mayoría son eliminados cuando los garbanzos y otras legumbres son debidamente cocidas. Al cocinarlas va a ser mucho más fácil digerir los granos y absorber los nutrientes.
Y es básicamente lo que recomienda la OCU: cocer bien las legumbres antes de consumirlas.
En el caso de las legumbres que se comen crudas, como los guisantes o las habas frescas, hay que tener cuidado y consumirlas de forma moderada, sobre todo las habas.
Cómo eliminar los antinutrientes
Otra sugerencia de la OCU también es una práctica relativamente común en las cocinas mediterráneas y de gran parte del mundo: la de remojar las legumbres varias horas antes de cocinarlos.
Es una manera de ablandarlas, pero también sirve para reducir o eliminar la presencia de antinutrientes.
Remojar las legumbres varias horas antes sirve sobre todo para eliminar el ácido fítico, un antinutriente que impide al intestino absorber minerales como hierro, magnesio, calcio y zinc. El ácido fítico tiene un lado bueno, como nutriente, pero esa es otra historia.
La recomendación es remojar los garbanzos y otros granos por lo menos 8 horas o, de ser posible, toda la noche. Por otro lado, hay que descartar el agua que se utilizó, enjuagar con agua corriente y cocer con agua fresca y abundante, por lo menos durante un par de horas.
Muchas personas no ponen a remojar legumbres ligeras como las lentejas, pero vale la pena hacerlo también aunque sea durante una hora.
Otra forma de comer legumbres crudas, o casi crudas, sin que tengan antinutrientes, es ponerlas a germinar antes. En las legumbres germinadas se reduce la presencia de antinutrientes y además, son más nutritivas.
Solo hay que seguir estas prácticas y no dejar de consumir legumbres, pues son una increíble fuente de proteínas, minerales y vitaminas.
