Es uno de los grandes problemas de la vida moderna, y es probable que se haya agravado después de la pandemia de Covid-19, con el boom del trabajo remoto. Se trata del sedentarismo, es decir, la tendencia a pasar demasiado tiempo sentados o acostados y cada vez movernos menos.
Ya ni siquiera debemos caminar para ir al trabajo, y es común que una gran cantidad de personas pasen más de 8 horas diarias sentadas.
Está comprobado que la falta de actividad física por tiempo prolongado puede afectar nuestra salud, favorecer la aparición de enfermedades cardiovasculares y acortar nuestro tiempo de vida. Se sabe que el sencillo acto de caminar puede reducir estos riesgos y mejorar notablemente nuestra calidad de vida.
2.000, 4.000, 8.000, ¿cuántos pasos debemos dar para fortalecer nuestra salud?
En los últimos años es probable que nos hayamos topado con más de un artículo proponiendo diferentes cantidades de pasos para prevenir las enfermedades cardiovasculares y prolongar nuestra vida, con números que oscilaban entre los 2.000 pasos y los 8.000, aunque esta última cifra era la que más sonaba.
Pues bien, una investigación llevada a cabo por la Universidad de Sídney y el Centro de Estudios Charles Perkins, cuyos resultados fueron publicados recientemente por el British Journal of Sports Medicine, apunta a un número de pasos mayor, si realmente queremos hacer algo serio respecto a nuestra salud: 10.000.
Esta es la cantidad de pasos que deberíamos dar si somos personas muy sedentarias, es decir, si pasamos sentados y acostados más de 10 horas al día. Esto es considerado un tiempo sedentario alto y que se obtiene sumando el tiempo que pasamos sentados en una oficina o en una habitación, frente al ordenador, con el que pasamos luego frente a un televisor, o acostados.
Se dice que 10.000 pasos equivalen a unos 7 kilómetros, que habría que recorrer con la mayor frecuencia posible, de 3 a 5 veces por semana, aunque la distancia va a depender de nuestra altura y del largo de nuestra zancada.
Qué dice el estudio
Los investigadores de las dos instituciones australianas trabajaron con los datos de más de 72.000 personas, con un 58% de mujeres y una edad promedio de 61 años, que son parte de la base de datos del estudio Biobank de Reino Unido. En este estudio se incluye información proporcionada por un acelerómetro, un dispositivo que se coloca en la muñeca y sirve para medir la actividad física.
La información analizada abarca un período de casi siete años, en el que se produjeron más de 6.000 eventos relacionados con enfermedades cardiovasculares (ECV) y 1.633 muertes. El promedio de pasos de los participantes fue de 6.222, y se tomó como medida mínima, para observar los efectos de este ejercicio en el cuerpo, un número de 2.200 pasos al día.
El resultado principal fue el que mencionamos más arriba: para contrarrestar un tiempo sedentario alto, por encima de las 10,5 horas, es necesario dar entre 9.000 y 10.000 pasos al día. Otro dato importante a tener en cuenta es el de que con 4.000 pasos ya comienza a lograrse un 50% de los beneficios que puede proporcionar esta actividad.
A partir de 2.000 pasos todo es ganancia
La conclusión principal del informe se puede resumir en el siguiente párrafo:
“Cualquier cantidad de pasos diarios por encima de los 2.200 pasos/días de referencia se asoció con una menor mortalidad y riesgo de incidencia de ECV, tanto para el tiempo de sedentarismo bajo como para el alto.
Acumular entre 9.000 y 10.000 pasos/día redujo de manera óptima el riesgo de mortalidad y de ECV incidente entre los participantes muy sedentarios. El umbral mínimo asociado con una mortalidad y un riesgo de ECV sustancialmente menores estaba entre 4.000 y 4.500 pasos/día.
No nos olvidemos, sobre todo si pasamos del umbral de los 40-45 años, de la importancia vital del ejercicio físico, aunque sea moderado, cada día.