Es frecuente escuchar que las personas se quejan porque no duermen bien. Les pasa que después de un día de trabajo agotador se acuestan muy cansadas, pero se dan vueltas en la cama sin poder conciliar el sueño. Los trastornos del sueño son un mal de estas épocas de vida agitada y de estrés. El incremento del ritmo de vida, el uso permanente de pantallas, así como la sobrecarga de información, predisponen a un nivel de estrés que es difícil de combatir.
Los científicos consideran que el cerebro humano no está preparado para procesar estímulos digitales continuos durante la mayor parte del día. El sistema nervioso está en estado de constante alerta, estimulado por las notificaciones de WhatsApp y de las redes sociales. Además, las noticias en tiempo real obligan a una actividad mental sin pausa. Este exceso de actividad cerebral, en especial en las horas previas al descanso, generan ansiedad y provocan insomnio.
¿El uso del móvil perjudica el sueño?
Una conducta muy común de las personas que se cansan de dar vueltas en la cama sin poder dormir, es coger el móvil y entretenerse con él. El smartphone es una fuente inagotable de entretenimiento, y en esos momentos de insomnio se usa para matar el tiempo, con la esperanza de que el sueño llegue.
Quienes se despiertan se comunican con otros noctámbulos que tampoco pueden dormir, miran vídeos cortos, recorren las redes sociales para enterarse de lo que ocurrió en la última media hora en que no se miró el celular. Es un grave error. La cama está para dormir.
La teoría de Roser Gort, psicóloga del sueño e investigadora
La psicóloga Roser Gort, especialista en sueño, destaca que es perjudicial permanecer en la cama sin dormir. Su teoría dice que si pasa más de 20 o 30 minutos en la cama despierta, la persona comienza a pensar. Y de esta manera, su cerebro se pone en alerta y no logra el descanso.
Roser sostiene en que es necesario establecer una asociación fuerte entre la cama como el sitio para dormir. De acuerdo con esta idea, esa costumbre de tanta gente de leer, mirar televisión, jugar con los dispositivos móviles, atentan contra el descanso, porque invalidan la asociación cama-dormir.
Establecer asociaciones tanto a nivel psicológico como biológico, es muy importante para el organismo humano. Permanentemente el cerebro está estableciendo vínculos entre comportamientos y reacciones orgánicas. De esta manera, las personas se adaptan al ambiente y desarrollan hábitos.
Con esta premisa, asociar la cama con descanso fortalece el hábito de dormir cuando la persona se acuesta. Para que esta asociación se consolide, es necesario evitar el móvil y todo comportamiento que active el pensamiento. A esto se agrega que las pantallas emiten “luz azul” que bloquea la producción de melatonina. Por eso, mantienen despiertas a las personas y en actitud de alerta, por lo que también impiden dormir.
¿Qué debe hacer una persona cuando se acuesta y pasa media hora dando vueltas sin poder dormir?
En caso de que pasen los minutos y no se duerma, la persona debe salir de la cama e ir a otro lugar. La psicóloga aconseja ubicarse en un espacio calmado, que invite a la relajación, para que el cuerpo y la mente poco a poco comiencen a desactivarse. Ni televisión, ni ordenadores ni móviles.
La iluminación con luz tenue y cálida, preferentemente ubicada por debajo de la línea de visión, contribuye a este relax previo al sueño. La música suave y la lectura también serenan la actividad mental. La respiración abdominal y algunas prácticas de meditación pueden ayudar.
Pero, atención. No hay que dormirse fuera de la cama. Cuando la persona siente que el sueño llega, volverá a ella.