Las frutas son parte esencial de la alimentación humana, y fundamentales para gozar de una buena salud: aportan energía a través de la fructosa, así como vitaminas y minerales necesarios para el buen funcionamiento del cuerpo. De la misma forma, aportan algo a lo que no siempre se da una justa valoración: agua.
Cuando hacemos deportes intensos o simplemente estamos tratando de sobrevivir a una nueva ola de calor, a través del sudor el cuerpo pierde mucha agua, se deshidrata. Por ello es necesario compensar esa pérdida de distintas maneras, tomando agua, tomando bebidas energéticas o consumiendo frutas.
Las mejores frutas para hidratarse
Necesitamos sudar para mantener la temperatura corporal en un rango normal, por eso cuando hacemos ejercicios, practicamos algún deporte o hace mucho calor, el cuerpo libera una gran cantidad de agua. Con el sudor, además, perdemos electrolitos, necesarios para la salud corporal. Esta pérdida de líquidos corporales y de electrolitos debe compensarse bebiendo agua, bebidas deportivas o consumiendo frutas que sean ricas en agua.
Por lo general, los deportistas prefieren frutas como plátanos, higos o uvas, por la cantidad de calorías que aportan, y sales perdidas con el sudor, como potasio y magnesio, pero también es importante incluir frutas que nos ayuden a hidratarnos. Raquel Frías es una dietista autónoma, autora de varias publicaciones sobre cocina y nutrición, docente y una influencer que tiene algo que decirnos sobre las mejores frutas para hidratarse.
Cuando se trata de reponer líquido, las mejores frutas según esta dietista son las sandías, las naranjas, el melón, la piña y las fresas. Son frutas que contienen entre un 85% y un 90% de agua, por lo que son excelentes para hidratarse. La dietista también recomienda, cuando se ha practicado un ejercicio de alta intensidad y se ha sudado mucho, beber agua de coco, una bebida comparable con cualquier bebida energética. Vale la pena mencionar que la sandía y el melón poseen un mayor porcentaje de agua (94,6 y 92,4 por cada 100 g respectivamente) que muchas bebidas isotónicas.
Otras frutas con altos porcentajes de agua que podemos incluir en nuestra dieta para hidratarnos son: melocotón (89), mandarina (88,3), albaricoque (87,6), nectarina (87,3), pera (86,7), kiwi (86) y manzana (85,7), entre otras.
Más allá de la hidratación: otros aportes de las frutas
Tal y como señalamos antes, cuando sudamos no solo perdemos agua, el cuerpo también pierde sodio (el principal electrolito), potasio, magnesio, cloruro, calcio, azúcar, y productos de desechos como urea, ácido láctico y amoníaco. Para reponer el potasio y otros electrolitos Raquel Frías recomienda el consumo de plátano, aguacate, kiwi, higos, algunas bayas y las frutas antes mencionadas como hidratantes.
Todas estas frutas aportan también fibra, que es importante para un buen funcionamiento del tránsito intestinal, vitaminas y antioxidantes, que contribuyen a combatir los efectos del estrés físico, y fructosa, azúcares naturales que proporcionan energía de forma rápida.
Cómo consumir las frutas cuando nos ejercitamos o sudamos demasiado
Si solo estamos enfrentando una ola de calor, podemos consumir frutas en cualquier momento del día para contribuir con la hidratación, y también tomar suficiente agua. Si nos estamos ejercitando, lo ideal es consumir frutas hidratantes antes y después de practicar el ejercicio, aunque muchos corredores de larga distancia alternan el consumo de frutas sólidas, como el plátano, con bebidas isotónicas.
Una fruta perfecta para hidratarse durante una práctica deportiva es la sandía, aunque no es fácil de consumir por la presencia de semillas y por el exceso de líquido. En resumen, las frutas no solo alimentan y ayudan a recuperar electrolitos, también son excelentes fuentes de hidratación, por lo que deben estar presentes en nuestra dieta diaria.