Aunque no terminan de ponerse de acuerdo en cuanto al número de pasos o la distancia que debemos recorrer, la mayoría de los médicos y profesionales de la salud coinciden en que para llevar una vida saludable es importante incluir en nuestra rutina diaria una caminata, que debe durar entre 30 y 60 minutos para ser efectiva.
Caminar y hacer ejercicios no son actividades que se excluyen, sino que se complementan: los ejercicios sirven para fortalecer los músculos y mantener la agilidad, y caminar aumenta nuestra resistencia y ayuda a quemar más calorías.
Tiempo e intensidad
Instituciones como la Organización Mundial de la Salud, OMS, recomiendan realizar ejercicios aeróbicos de intensidad moderada, como caminar, de 150 a 300 minutos a la semana, lo que equivale a 30 o 60 minutos diarios al menos cinco días a la semana. O hacerlo de forma intensa entre 75 y 150 minutos a la semana.
¿Qué nos dice esto? Que no importa tanto si caminamos 4.000, 5.000 o 10.000 pasos, sino hacerlo de forma regular y establecer el tiempo de acuerdo con la intensidad que imprimamos a la caminata: si es moderada, 30 minutos diarios, si es más intensa, 15.
Esta rutina se puede complementar haciendo ejercicios al menos dos días por semana para fortalecer los músculos.
Si queremos perder peso, debemos combinar varias cosas: caminatas intensas de 30 minutos con ejercicios para fortalecer los músculos y mantener una dieta equilibrada, con menos alimentos calóricos.
Y una vez que hayamos alcanzado nuestro peso ideal es conveniente no dejar de caminar, para no volver a engordar, y porque este ejercicio nos hace mucho bien, física y mentalmente.
Cómo caminar más y mejor sin aburrirnos
Hay que entender que la vida sedentaria a largo plazo mata: nos hace aumentar de peso, perder agilidad, y afecta nuestra estructura ósea y muscular. Junto a ello, si se asocia con malos hábitos alimenticios puede favorecer la aparición de enfermedades cardiovasculares y endocrinas, como la diabetes.
Caminar le hace bien a nuestro cuerpo y también a nuestra mente, nos hace salir de casa, tomar aire, despejar la mente e interactuar un poco con el resto del mundo.
Aunque parece que las actividades diarias no nos dejan mucho tiempo, siempre es posible apartar entre 30 minutos y una hora para salir a caminar. Estas son algunas de las recomendaciones para hacerlo:
- Si vamos a iniciar una nueva rutina de ejercicios y somos personas mayores, siempre es recomendable consultar antes con un profesional de la salud y evaluar cuál es nuestra condición física, especialmente si ya hemos tenido lesiones o sufrimos de algún tipo de enfermedad.
- Si estamos comenzando, hacerlo gradualmente, caminando 15 o 20 minutos diarios de forma moderada, antes de hacerlo por más tiempo y de forma más intensa.
- Caminar acompañado, con tu mascota, que lo necesita y lo va a agradecer, con tu pareja o con un amigo.
- Podemos invitar a la familia a caminar juntos, o hacer reuniones de trabajo y encuentros con amigos en parques, y haciendo paseos de una hora.
- Si caminamos solos, la música puede ser una gran compañía, y además nos puede ayudar a mantener un ritmo más intenso.
- Otras estrategias para caminar más: usar más las escaleras y menos los ascensores, estacionar más lejos cuando vamos a trabajar, o bajar del transporte que estemos utilizando una parada antes; si hacemos teletrabajo levantarnos cada cierto tiempo, estirar las piernas y caminar un poco.
Es importante tener en cuenta que ejercitarnos de forma excesiva, o comenzar a hacerlo intensamente de forma brusca, puede generar fatiga, dolores musculares y hasta ponernos en riesgo de sufrir una lesión.