Mario Calvo (Segovia, 1995) es técnico superior en enseñanza y animación sociodeportiva (TAFAD), graduado en el instituto de La Albuera. Además es uno de los atletas de la provincia con más proyección. Entre sus logros esta temporada está la tercera posición en el campeonato de España de media maratón, celebrado en Puerto de Sagunto (Valencia), con su club, el CD Surco Aventura; el segundo puesto senior en el cross ‘Ciudad de Ávila’ o la victoria en la Carrera Fin de Año de Segovia. El triunfo en la prueba de la capital segoviano con la que se cerró el 2019, revalidó título; ya que también ganó en 2018.
1 El nadador
– En este ejercicio hay que utilizar como puntos de apoyo las manos alineadas con los hombros y, posteriormente teniendo la espalda recta, hay que impulsar o llevar las piernas al pecho, una estará flexionada y la otra extendida; para después ir alternando.
– Esta práctica puede realizarse de dos formas, una con zapatillas al estilo ‘carrera’; y su variante con calcetines, realizando deslizamientos en el suelo.
– Recomendación: entre cinco y siete repeticiones con cada pierna, y tres series.
2 La plancha
– Este es uno de los ejercicios en los que hay infinitas variantes, dependiendo de la dificultad que queramos añadir.
– Se puede realizar la plancha isométrica en la cuál, hay que tener los brazos y piernas alineadas con los hombros y, por último, hay que intentar tener el glúteo alineado con la espalda.
– Recomendación: empezar realizando 30 segundos de plancha y observar qué sensaciones encontramos y a raíz de ahí ir subiendo o reduciendo los segundos.
– Variantes para añadir dificultad: mientras se está haciendo la plancha, ir elevando primero una pierna y luego la otra; o bien, para añadir mayor dificultad, elevar la pierna izquierda por ejemplo, al mismo tiempo que elevamos el brazo derecho.
3 Elevador de cadera
– Este ejercicio también se puede llevar a cabo de diversas variantes. En la imagen se muestra una elevación de cadera manteniendo las piernas ligeramente flexionadas y realizando fuerza hacia al suelo con los dedos de los pies. A continuación hay que subirla cadera rápido, al mismo tiempo que se recoge aire y se baja de forma lenta, expulsando el aire.
– Variante: juntar las dos plantas de los pies y apoyar las rodillas prácticamente en el suelo y realizar igualmente elevaciones de la cadera como en el ejercicio anterior.
– Recomendación: entre 10-15 elevaciones de cadera, tres repeticiones. Para mejorar todavía más, se recomienda realizarlo después de los abdominales.
4 Abdominales comunes
– En este ejercicio tan famoso, los ‘míticos’ abdominales, hay que intentar no sujetarse los pies, (como se suele hacer) debido a que si hace eso, se tira más de psoas que de abdomen. Por ello, hay que intentar tener las piernas flexionadas, las manos en el pecho y realizar elevaciones sin dar ‘tirones’; llevando todo el tren superior hacia las rodillas, expulsando el aire al bajar y cogiéndolo al subir.
– Se puede realizar los abdominales elevando las piernas un poco del suelo teniendo cruzadas las piernas, o bien, manteniendo las piernas en el suelo y hacer el mismo movimiento que en el primer ejemplo, pero sin llegar al suelo al bajar.
– Recomendación: de 10 a 15 abdominales es suficiente, en tres repeticiones.
Ejercicios para todas las edades
Para no perder la forma y para pasar de una forma más amena el confinamiento, Mario Calvo lanza una serie de ejercicios, que se publicarán en dos ediciones. En la primera, el atleta segoviano propone un entrenamiento para fortalecer determinadas zonas del cuerpo, siempre recomendando el tiempo y las repeticiones de cada serie. De esta manera, enseña la práctica de abdominales, planchas, elevación de cadera o el nadador.
Con esta iniciativa, pretende además apoyar y alentar a personas de edad avanzada y con alguna discapacidad física. La importancia de moverse en estas semanas tan duras puede ser buen momento para potenciar capacidades. Así lo explica el propio Calvo a través de los siguientes casos motivadores: “Por ejemplo, una persona en silla de ruedas puede centrarse en sus brazos y realizar ejercicios. Si está, en dicha silla por debilidad muscular, puede intentar mover las piernas, ya sea con ayuda o por sí mismos. En el caso de una persona mayor o con dificultad al andar, a pesar que les cueste darse paseos, puede ir agarrada a las paredes. Si es necesario, que sus familiares les ayuden e incentiven”.
